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想要完美胸肌,下胸部的训练才是重点

  • 编辑时间: 2019-12-03

  你们是不是觉得胸大肌下部最难发展出来的部位,如果是这样可不行,为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了,不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了,为了攻破这个顽固部位,你需要挖掘一些胸部训练的技巧,除了增加特定的下胸部训练动作,你还可以通过采用如渐降组,休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度一起来看看吧!

  1.优先训练下胸

  很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的,但是当你优先训练一个区域时,这时你的状态和能量都处于最好的时候,因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在第一个动作,如果你还是像往常一样在最后训练下胸,你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力,你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激。此外,不要害怕使用大重量,如果你一直都用10次的重复次数,那就增加重量,试试看完成6-8个,不要低估了自己。

  2.安排第二个下胸部训练

  谁说一堂训练课只能练一次下胸的?你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作,但是要注意,务必避开角度一样,动作模式相似的动作,如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推,这两者太类似了,角度也是一样的,同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推,除了要调整角度之外,你还应该让重复次数也有一定的变化,如果你在第一个动作中每组做6-8次,那么下一个动作就可以做8-12次,这对于增加肌肉围度和力量是极好的。

  3.用单关节动作来刺激胸大肌下部

  高位绳索夹胸,也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置,以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作,同时不用担心三头肌会借力,通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数,就像其他的孤立动作一样,它们最好被安排在胸部训练的最后动作。

  4.结合新的下胸动作

  这不是说要你发明什么,而是说让你去尝试没有尝试过得动作,举个例子,如果你总是使用杠铃,那么不妨试试看哑铃或者是器械,除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整,比如调整凳子的角度,负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试,为了刺激到你的胸大肌让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾。

  5.在休息日后训练胸肌

  很多人都会这么做,因为在休息日后,你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足,如果你在一周的中间训练胸部,那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌。

  6.用高阶技巧来增加强度

  训练至力竭是增肌的第一步,但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉,有很多种增加训练强度的技巧,首先是强迫次数,你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量,让你能够继续完成几次,接着是大重量休息暂停法,选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次。

  选择一个可以让你快速切换的动作,如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?只要有效果还是值得尝试一下,离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点,不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量,接着花5秒钟时间下放重量,一直完成到你无法用五秒钟来下放重量,最后是渐降组,这时比较常见的方法了,一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量,这时候要感谢好肌友的帮助了。

  7.用大招收尾

  这个大招就是双杠,用这个动作来为你的胸部训练结束,在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节,

  10秒钟来下放自己,下放到最低点不要用胸部的力量撑起,直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点然后再一次花10秒钟下放,一直坚持到你无法用10秒钟下放为止,那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感。