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网红减肥食谱出事了!快看看这些年为了瘦你都吃错了啥?

  • 编辑时间: 2019-11-17

春日越来越暖,衣服越穿越少,可自己这一身白花花的肉可怎么露啊?不少人又开始把减肥作为当前头等大事来抓了。坐办公室的朋友,每天迈开腿可能没有时间,但是管住嘴总可以吧?上网一搜,各种减肥食谱琳琅满目,看起来都效果显著,随便挑两种试试?殊不知,有些不科学的网红减肥食谱不但不能减肥还会要命啊!


×吃肉减肥法,吃出直肠癌!


近日,长江日报一则新闻引起热议,武汉26岁的孙女士盲目相信网上热传的减肥食谱,每天把牛肉当作主食,米饭、面条这类碳水化合物完全不沾,如此坚持了半年,出现便血、肚子疼等症状,去医院检查,被确诊患上了直肠癌。医生分析,孙女士年纪轻轻就患上直肠癌,与她平日饮食偏爱吃肉有关,高热量的肉类在被细菌分解后,会产生许多致癌物质,加之这些物质不是可溶性纤维素,大便肠溶性不够,导致大肠蠕动慢,积压在肠中,刺激肠粘膜,产生癌变。另外,过多摄入饱和脂肪酸、动物油脂也可导致大肠癌病发。可怕的是,如此伤身的减肥方法,到现在还在被很多网友效仿着。


网上有不少类似的吃肉减肥法,被网友追捧。网页截图


×轻断食减肥法,恐伤害肠胃!


轻断食减肥法也称间歇性断食,这种减肥方法是由英国医师首先提出的。一周七天,拿出其中两天轻断食,只摄入平常饮食的四分之一,其余五天维持正常饮食习惯。


这种看似科学的减肥方法,很多科研机构对其所带来的副作用及本身的安全性也有很大争议。若断食日摄入过少也有可能导致在非断食日暴饮暴食、伤害肠胃等。且此种方法也需因人而异,对于新陈代谢低和容易低血糖的人就不适用。轻断食法短时间内会很有效果,但也只是一时之策。

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健康减肥我们该怎么吃?


民间最为流行的几种减肥方法有:只吃粗粮不吃细粮、生吃蔬菜不放调料,用代餐替代正常饮食,还有简单粗暴的把一日三餐减成两餐等,这些方法经过口口相传,几乎身边所有减过肥的朋友都曾尝试过一二,但是这些方法是对的吗?我们请北京积水潭医院营养科赵霞主任告诉你答案。


√粗粮不是减肥法宝


首先要了解一下粗粮的热量。100克大米的热量是347千卡,而100克高粱米则是360千卡,100克薏米是361千卡。其实粗粮跟大米的热量差不多,之所以说粗粮能减肥,是因为粗粮含有较高的膳食纤维,能延缓血糖的升高,增加饱腹感,并不是因为它们热量低。


粗粮质地粗糙且口味单一,难以下咽,很少人能坚持只吃原味粗粮。所以很多人会在粗粮中加入些大量糖、油,或者把粗粮加工得过于精细来改善口感,虽然这样口味会大大改善,但是会使粗粮中的脂肪和糖分增多,也增加了热量。而过于精细减少了膳食纤维,对于想要减肥的人来说并没有达到减肥的效果。


胃肠功能较弱的人,如天天以粗粮为主食容易引起腹胀,胀气、造成消化不良,甚至影响日常生活工作。


√生吃蔬菜不科学


选择烹调方式,一般是“减肥流水线”上的第一道程序。有人建议生吃蔬菜且加工程序越少越好,目的是为了减少油脂及调味品的摄入,降低热量而减重。赵霞主任指出,从营养学角度分析,这样的饮食方式是不科学的。


从胃肠功能来讲,减肥时提倡吃生蔬菜,如果是少量,对于消化吸收未必会带来明显的影响,但是大量食生菜,改变了减肥者的日常饮食习惯,有可能使消化酶的活性有所降低,胃肠消化能力减退。比较好的方法是和减肥前后的烹调方式相差不要太大,这样便于减肥饮食实施,减肥后体重也不宜出现反弹。 


√适度油脂和调味品不可少


油盐酱醋,是生活中的基本调味品。其中的盐就是人们生活中最常用的一种调味品。它的作用绝不仅仅是增加食物的味道,它是人体组织中的一种基本成分、对保证体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用。正常情况下人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外,因此需要膳食给予补充。当气温较高运动出汗时也要注意补充调味品盐。一般成年人的食盐摄入量以每天5g-6g为宜。


而油脂其实可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。比如,胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要在加热并和足量脂类一起吃才能很好的被人体吸收,保证健康。 


√晚上不吃饭其实会掉肌肉


经常听说:“我正减肥呢,不吃晚饭了。”从短期看,每天少吃一顿饭确实会让体重快速下降,但是不吃晚饭最直接的结果就是身体能量与营养的摄入总量一下少了三分之一。会导致营养不良,能量缺乏。人体能量缺乏会对全身细胞造成打击,短期内会消耗大量肌肉细胞,身体疲惫没精神,长期下来疾病就会找上你。


专家支招做出真正的减肥食谱


看了这么多,各种方法都被pass了,如何制定一份专属自己的、安全有效的减脂餐或增肌餐呢?赵霞主任说,

一份健康的减肥食谱,

比例要科学、食材要多变,你要做到以下三点 ↓


一、计算标准体重确认自己是不是胖?


标准体重(公斤)=身高(厘米)- 105。如果实际体重与计算出的标准体重相差在10%以内,则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20%则为肥胖,在10%至20%之间为超重。以做文案工作的S为例,她身高160公分,体重65公斤,按第一个公式计算出S的标准体重应为160公斤-105公斤=55公斤,而她的实际体重为65公斤,超过标准体重18%,属于超重体型。


二、计算自己每日需要的总热量


根据本人的活动强度以及体重属于什么类型,用公式计算出每日需要的总热量,见下表:


每日热量摄入标准表(千卡/公斤标准体重)

每日需要的总热量=标准体重×每公斤体重所需热量数


S从事的是轻体力劳动,按照上表我们选择每公斤体重所需热量为25千卡,因此,她每日需要的总热量为55×25=1375千卡。


三、选择一天的饮食食材


来自食物的三大供能物质是:碳水化合物、蛋白质和脂类。减脂要选择合理的饮食配比。S宜选择低热量高蛋白膳食减重,她的饮食结构应规划为:碳水化合物:蛋白:脂类=5:3:2的比例。


碳水化合物热量:1375×50%=687.5千卡


碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜,各占1/3的热量。但不吃主食,只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外,还要考虑它们当中的其他营养物质(如微量元素等)。优质碳水化合物食材有谷物粮食、新鲜蔬菜和新鲜时令水果。


蛋白热量: 1375×30%=412.5千卡


优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆制品等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。


脂类热量:1375×20%=275千卡


植物油(900千卡/100克),此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其他含优质脂肪的食材有核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。


把所选的这些食材,根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其他高热量的糖类、油类的调味品。


最后,专家再次强调,减肥不能急功近利,应该培养健康的生活方式,在不损害身体的前提下,循序渐进才算成功。


新京报记者 江明明 编辑 赵昀 校对 李立军